Armhävningsprogram

- steg 1

Inledning
Till att börja med. Detta programmet ingen quick-fix. För mig är det viktigt att du blir och upplever dig starkare samt att du inte drar på dig några besvär och/eller skador.
 
Att göra strikta armhävningar med ett korrekt utförande är väldigt svårt. Majoriteten av dom på som utför armhävningar gör oftast fel. Såsom ökad svank i ländrygg, axlar uppe vid öronen, armbågarna för långt fram osv.
I detta programmet kommer du att klara av, samt lära dig, ett korrekt utförande.
Syftet efter de olika stegen är att du ska klara av att göra 5 x 15 strikta armhävningar med 60-120s vila mellan seten.

Det är viktigt att du respekterar och därmed följer processen, det är något som inte kan sägas för många gånger! Det tar nämligen längre tid än vad många tror att bygga upp kroppen och få leder och muskler att anpassa sig till belastningen och rörelsen. Det är framförallt lederna och senorna som tar tid.
Respekterar du inte processen pga att du stressar fram dina resultat,  ökar risken för att besvär och skador ska uppstå. Desto noggrannare du lyckas att vara i varje steg, desto lättare kommer det sedan att vara den dagen då du ska göra dina första korrekta armhävningar.
Du ska bli starkare, inte bryta ner dig själv.

Starkare, skadeförebyggande och hållbart är den röda tråden.

Övning och utförande
Till att börja med, utförandet är extremt viktigt! Va noggrann!
 
Programmet är upplagt enligt följande;
Först gör du en styrkeövning (övning nummer 1). Direkt efter den övningen kommer du att göra en kompletterande övning (övning nummer 2). Efter det vilar du 60-120 s. Sedan gör du nästa set. Hur många set du ska göra ser du i ditt schema.

Lås oss ta ett par exempel.

Exempel 1
Vecka 1 (se schema nedan) ska du att göra 3 set x 1 repetitioner.
1 set =
Du börjar med att göra 1 repetitioner av övning nummer 1.
När du är klar med övning nummer 1 ger du dig direkt på övning nummer 2, som kallas kompletterande övning.
När du är klar med den kompletterande övningen vilar du 60-120 s.
Du har nu gjort 1 set.

När du har vilat 60-120 s påbörjar du på set 2. Samma som exemplet ovan. Osv. Totalt 3 omgångar (set).
 
Exempel 2
Vecka 7 (se schema nedan) ska du att göra 4 set x 4 repetitioner.
1 set =
Du börjar med att göra 4 repetitioner av övning nummer 1.
När du är klar med övning nummer 1 ger du dig direkt på övning nummer 2, som kallas kompletterande övning.
När du är klar med kompletterande övning vilar du 60-120 s.
Du har nu gjort 1 set.

När du har vilat 60-120 s påbörjar du på set 2. Samma som exemplet ovan. Osv. Totalt 4 omgångar (set).

Dosering
Veckans pass görs 1 ggr/vecka.
 
Om det är så att doseringen är för tuff och att du inte klarar dig förbi, säg tex vecka 7. Då fortsätter du på den veckan tills du klarar den. Därefter går du vidare till nästa vecka enligt schemat.
Jag rekommenderar inte att du ger dig på nästa steg förens du klarar av att upprätthålla korrekt utförande genom samtliga set och repetitioner enligt vecka 9. Detta innebär att det steget som du är på kan ta längre tid än 9 veckor.

När du är färdig med vecka 9 och utfört det exakt enligt vad som är angivit, går du vidare till nästa steg.

Schema

Vila 60-120 s mellan varje set.

Vecka 1
Övn.1 Jobba med skulderbladen, knästående, 3 set x 1 repetitioner
Övn.2 Plankan på böjda armar, 3 x 12 s
Vecka 2
Övn.1 Jobba med skulderbladen, knästående, 5 set x 1 repetitioner
Övn.2 Plankan på böjda armar, 5 x 12 s
Vecka 3
Övn.1 Jobba med skulderbladen, knästående, 3 set x 2 repetitioner
Övn.2 Plankan på böjda armar, 3 x 24 s
Vecka 4
Övn.1 Jobba med skulderbladen, knästående, 4 set x 2 repetitioner
Övn.2 Plankan på böjda armar, 4 x 24 s
Vecka 5
Övn.1 Jobba med skulderbladen, knästående, 4 set x 3 repetitioner
Övn.2 Plankan på böjda armar, 4 x 36 s
Vecka 6
Övn.1 Jobba med skulderbladen, knästående, 5 set x 3 repetitioner
Övn.2 Plankan på böjda armar, 5 x 36 s
Vecka 7
Övn.1 Jobba med skulderbladen, knästående, 4 set x 4 repetitioner
Övn.2 Plankan på böjda armar, 4 x 48 s
Vecka 8
Övn.1 Jobba med skulderbladen, knästående, 4 set x 5 repetitioner
Övn.2 Plankan på böjda armar, 4 x 60 s
Vecka 9
Övn.1 Jobba med skulderbladen, knästående, 5 set x 5 repetitioner
Övn.2 Plankan på böjda armar, 5 x 60 s

Övning 1

Styrka – Jobba med skulderbladen, knästående

 

Set och reps hittar du ovan i ditt "schema" ovan.
 
Tänk på följande:

Spänn rumpan och minska svanken i ländryggen. Bakåt-roterat bäcken.

Isär med skulderbladen genom att trycka underlaget ifrån dig och sedan ihop med skulderbladen så mycket det går.

Axlarna får inte åka upp mot öronen.

Titta ner i marken.

Övning 2
 
Kompletterande övning – Plankan på böjda armar

 

Set och reps/tid hittar du nedan i ditt "schema" ovan.
 
Tänk på följande:
Spänn rumpan och minska svanken i ländryggen. Bakåt-roterat bäcken.
Isär med skulderbladen genom att trycka underlaget ifrån dig.
Titta ner i marken.

följ oss på facebook
följ oss på instagram

Gustav  Folkesson

VD

PERSONLIG TRÄNARE

MASSÖR

Telefonnummer

0708982360

E-postadress

gustav@yoursuccessvaxjo.se

  • Facebook Social Icon
  • YouTube Social  Icon
  • Instagram Social Icon

© 2013-2021 Your Success Växjö. All Rights Reserved

  • Facebook
  • YouTube
  • Instagram