Balanspass

- steg 1

Inledning
Till att börja med. Detta programmet ingen quick-fix. För mig är det viktigt att du blir och upplever dig starkare samt att du inte drar på dig några besvär och/eller skador.

Det är viktigt att du respekterar och därmed följer processen, det är något som inte kan sägas för många gånger! Det tar nämligen längre tid än vad många tror att bygga upp kroppen och få leder och muskler att anpassa sig till belastningen och rörelsen. Det är framförallt lederna och senorna som tar tid.
Respekterar du inte processen pga att du stressar fram dina resultat, ökar risken för att besvär och skador ska uppstå.
Du ska bli starkare, inte bryta ner dig själv.

Starkare, skadeförebyggande och hållbart är den röda tråden.

Övning och utförande
Till att börja med, utförandet är extremt viktigt! Va noggrann!
 
Programmet är upplagt enligt följande;
Först gör du klart övning nummer 1 enligt schemat för den övningen. Sedan övning nummer två osv.

Dosering
Passet görs 1 ggr/vecka.
 
Om det är så att doseringen är för tuff av någon övning och att du inte klarar dig förbi, säg tex vecka 7. Då fortsätter du på den veckan av den specifika övningen tills du klarar den (om dom andra övningarna funkar bra så går du vidare med dom). Därefter går du vidare till nästa vecka enligt schemat.

Jag rekommenderar inte att du ger dig på nästa steg förens du klarar av att upprätthålla ett korrekt utförande genom samtliga set och repetitioner/tid enligt vecka 9 av samtliga övningar. Detta innebär att det steget som du är på kan ta längre tid än 9 veckor.

När du är färdig med vecka 9 på alla övningarna och utfört det exakt enligt vad som är angivit, går du vidare till nästa steg.

Övning 1, Fot framåt

Set och reps/tid hittar du nedan i ditt "schema" för övning nummer 1.
 
Tänk på följande:
Stå på 1 ben. Håll balansen.

För foten framåt, ifrån dig.

Utmana med underlaget. Desto instabilare underlag, desto svårare.
Ta det lugnt och stilla och jobba för att bibehålla balansen.

OBS! Händerna hålls på höften under hela rörelsen och stödjebenet är lätt böjt.

Schema för övning nummer 1, Fot framåt

Vila 60 s mellan seten.
 

Vecka 1.                       3 x 3 repetitioner/ben

Vecka 2.                       5 x 3 repetitioner/ben

Vecka 3.                       3 x 6 repetitioner/ben

Vecka 4.                       4 x 6 repetitioner/ben

Vecka 5.                       4 x 9 repetitioner/ben

Vecka 6.                       5 x 9 repetitioner/ben

Vecka 7.                       4 x 12 repetitioner/ben

Vecka 8.                       4 x 15 repetitioner/ben

Vecka 9.                       5 x 15 repetitioner/ben

Övning 2, Fot åt sidan

Set och reps/tid hittar du nedan i ditt "schema" för övning nummer 2.
 
Tänk på följande:
Stå på 1 ben. Håll balansen.

Ta ut foten ifrån dig, åt sidan. Pressa samtidigt ut knät på stödjebenet så att det inte faller inåt.

Utmana med underlaget. Desto instabilare underlag, desto svårare.
Ta det lugnt och stilla och jobba för att bibehålla balansen.

OBS! Händerna hålls på höften under hela rörelsen och stödjebenet är lätt böjt.

Schema för övning nummer 2, Fot åt sidan

Vila 60 s mellan seten.
 

Vecka 1.                       3 x 3 repetitioner/ben

Vecka 2.                       5 x 3 repetitioner/ben

Vecka 3.                       3 x 6 repetitioner/ben

Vecka 4.                       4 x 6 repetitioner/ben

Vecka 5.                       4 x 9 repetitioner/ben

Vecka 6.                       5 x 9 repetitioner/ben

Vecka 7.                       4 x 12 repetitioner/ben

Vecka 8.                       4 x 15 repetitioner/ben

Vecka 9.                       5 x 15 repetitioner/ben

Övning 3, Snett bakåt

Set och reps/tid hittar du nedan i ditt "schema" för övning nummer 3.
 
Tänk på följande:
Stå på 1 ben. Håll balansen.

Ta ut foten ifrån dig, snett bakåt. Pressa samtidigt ut knät på stödjebenet så att det inte faller inåt.

Utmana med underlaget. Desto instabilare underlag, desto svårare.
Ta det lugnt och stilla och jobba för att bibehålla balansen.

OBS! Händerna hålls på höften under hela rörelsen och stödjebenet är lätt böjt.

Schema för övning nummer 3, Snett bakåt

Vila 60 s mellan seten.
 

Vecka 1.                       3 x 3 repetitioner/ben

Vecka 2.                       5 x 3 repetitioner/ben

Vecka 3.                       3 x 6 repetitioner/ben

Vecka 4.                       4 x 6 repetitioner/ben

Vecka 5.                       4 x 9 repetitioner/ben

Vecka 6.                       5 x 9 repetitioner/ben

Vecka 7.                       4 x 12 repetitioner/ben

Vecka 8.                       4 x 15 repetitioner/ben

Vecka 9.                       5 x 15 repetitioner/ben

Övning 4, Rotera höften utåt

Set och reps/tid hittar du nedan i ditt "schema" för övning nummer 4.
 
Tänk på följande:
Stå på 1 ben. Håll balansen.

Rotera ut höften åt sidan och försök ta foten ytterligare utåt, ifrån dig. Pressa samtidigt ut knät på stödjebenet så att det inte faller inåt.

Utmana med underlaget. Desto instabilare underlag, desto svårare.
Ta det lugnt och stilla och jobba för att bibehålla balansen.

OBS! Händerna hålls på höften under hela rörelsen och stödjebenet är lätt böjt.

Schema för övning nummer 4, Rotera höften utåt

Vila 60 s mellan seten.
 

Vecka 1.                       3 x 3 repetitioner/ben

Vecka 2.                       5 x 3 repetitioner/ben

Vecka 3.                       3 x 6 repetitioner/ben

Vecka 4.                       4 x 6 repetitioner/ben

Vecka 5.                       4 x 9 repetitioner/ben

Vecka 6.                       5 x 9 repetitioner/ben

Vecka 7.                       4 x 12 repetitioner/ben

Vecka 8.                       4 x 15 repetitioner/ben

Vecka 9.                       5 x 15 repetitioner/ben

Övning 5, Flytta blicken


Set och reps/tid hittar du nedan i ditt "schema" för övning nummer 5.
 
Tänk på följande:
Stå på 1 ben. Håll balansen.

Flytta blicken likt ett kors som i filmen. Sidan, ner, sidan, upp.

Utmana med underlaget. Desto instabilare underlag, desto svårare.
Ta det lugnt och stilla och jobba för att bibehålla balansen.

OBS! Händerna hålls på höften under hela rörelsen och stödjebenet är lätt böjt.

Schema för övning nummer 5, Flytta blicken

Vila 60 s mellan seten.

1 repetition = Blicken flyttad åt sidan, ner, sidan, upp.

Vecka 1.                       3 x 3 repetitioner/ben

Vecka 2.                       5 x 3 repetitioner/ben

Vecka 3.                       3 x 6 repetitioner/ben

Vecka 4.                       4 x 6 repetitioner/ben

Vecka 5.                       4 x 9 repetitioner/ben

Vecka 6.                       5 x 9 repetitioner/ben

Vecka 7.                       4 x 12 repetitioner/ben

Vecka 8.                       4 x 15 repetitioner/ben

Vecka 9.                       5 x 15 repetitioner/ben

Övning 6, På ett ben kasta boll mot vägg


Set och reps/tid hittar du nedan i ditt "schema" för övning nummer 6.
 
Tänk på följande:
Stå på 1 ben. Håll balansen.

Kasta en tennisboll med valfri hand mot en vägg. Fånga bollen när den kommer tillbaka med valfri hand.

Utmana med underlaget. Desto instabilare underlag, desto svårare.
Ta det lugnt och stilla och jobba för att bibehålla balansen.

OBS! Stödjebenet är lätt böjt.

Schema för övning nummer 6, På ett ben kasta boll mot vägg

Vila 60 s mellan seten.

​​

Vecka 1.                       3 x 12 s/ben

Vecka 2.                       5 x 12 s/ben

Vecka 3.                       3 x 24 s/ben

Vecka 4.                       4 x 24 s/ben

Vecka 5.                       4 x 36 s/ben

Vecka 6.                       5 x 36 s/ben

Vecka 7.                        4 x 48 s/ben

Vecka 8.                       4 x 60 s/ben

Vecka 9.                       5 x 60 s/ben

följ oss på facebook
följ oss på instagram

Gustav  Folkesson

VD

PERSONLIG TRÄNARE

MASSÖR

Telefonnummer

0708982360

E-postadress

gustav@yoursuccessvaxjo.se

  • Facebook Social Icon
  • YouTube Social  Icon
  • Instagram Social Icon

© 2013-2021 Your Success Växjö. All Rights Reserved

  • Facebook
  • YouTube
  • Instagram