Benpass - Steg 1

Inledning
Till att börja med. Detta programmet ingen quick-fix. För mig är det viktigt att du blir och upplever dig starkare samt att du inte drar på dig några besvär och/eller skador.

Det är viktigt att du respekterar och därmed följer processen, det är något som inte kan sägas för många gånger! Det tar nämligen längre tid än vad många tror att bygga upp kroppen och få leder och muskler att anpassa sig till belastningen och rörelsen. Det är framförallt lederna och senorna som tar tid.
Respekterar du inte processen pga att du stressar fram dina resultat, ökar risken för att besvär och skador ska uppstå.
Du ska bli starkare, inte bryta ner dig själv.

Starkare, skadeförebyggande och hållbart är den röda tråden.

Övning och utförande
Till att börja med, utförandet är extremt viktigt! Va noggrann!
 
Programmet är upplagt enligt följande;
Först gör du klart övning nummer 1 enligt schemat för den övningen. Sedan övning nummer två osv.

Dosering
Passet görs 1 ggr/vecka.
 
Om det är så att doseringen är för tuff av någon övning och att du inte klarar dig förbi, säg tex vecka 7. Då fortsätter du på den veckan av den specifika övningen tills du klarar den (om dom andra övningarna funkar bra så går du vidare med dom). Därefter går du vidare till nästa vecka enligt schemat.

Jag rekommenderar inte att du ger dig på nästa steg förens du klarar av att upprätthålla ett korrekt utförande genom samtliga set och repetitioner/tid enligt vecka 9 av samtliga övningar. Detta innebär att det steget som du är på kan ta längre tid än 9 veckor.

När du är färdig med vecka 9 på alla 4 övningarna och utfört det exakt enligt vad som är angivit, går du vidare till nästa steg.

Övning 1, Höftlyft

Set och reps/tid hittar du nedan i ditt "schema" för övning nummer 1.
 
Tänk på följande:
Pressa ner axlarna i underlaget hela tiden.

Lyft rumpan så högt som du kan utan att varken axlarna eller delar av fötterna lämnar underlaget.

Schema för övning nummer 1, Höftlyft

Vila 60 s mellan seten.

Vecka 1.                       3 x 3 repetitioner

Vecka 2.                       5 x 3 repetitioner

Vecka 3.                       3 x 6 repetitioner

Vecka 4.                       4 x 6 repetitioner

Vecka 5.                       4 x 9 repetitioner

Vecka 6.                       5 x 9 repetitioner

Vecka 7.                       4 x 12 repetitioner

Vecka 8.                       4 x 15 repetitioner

Vecka 9.                       5 x 15 repetitioner

Övning 2, Knäböj

Set och reps/tid hittar du nedan i ditt "schema" för övning nummer 2.
 
Tänk på följande:
Start och slutposition med fötter pekandes rakt fram. Spänd rumpa för att säkerhets ställa att du har tagit fram höften maximalt.

Minska svanken, böj i höften och tryck rumpan bakåt. Ryggraden bibehålls rak!

Böj på knäna och pressa dom även åt sidan.

När rumpan är i samma höjd som knäna, sett från sidan går du upp igen.


Schema för övning nummer 2, Knäböj

Vila 60 s mellan seten.


Vecka 1.                       3 x 3 repetitioner
Vecka 2.                       5 x 3 repetitioner
Vecka 3.                       3 x 6 repetitioner
Vecka 4.                       4 x 6 repetitioner
Vecka 5.                       4 x 9 repetitioner
Vecka 6.                       5 x 9 repetitioner
Vecka 7.                       4 x 12 repetitioner
Vecka 8.                       4 x 15 repetitioner
Vecka 9.                       5 x 15 repetitioner

Övning 3, Ligg på sidan och lyft benet

Set och reps/tid hittar du nedan i ditt "schema" för övning nummer 3.
 
Tänk på följande:
Lägg dig bekvämt. Var rak i kroppen, fram med höften (tänk dig att du skulle ligga mot en vägg).

Nedre benet böjt.

Lyft det övre benet så högt som du kan utan att tappa bak höften!


Schema för övning nummer 3, Ligg på sidan och lyft benet

Vila 60 s mellan seten.

Vecka 1.                       3 x 3 repetitioner

Vecka 2.                       5 x 3 repetitioner

Vecka 3.                       3 x 6 repetitioner

Vecka 4.                       4 x 6 repetitioner

Vecka 5.                       4 x 9 repetitioner

Vecka 6.                       5 x 9 repetitioner

Vecka 7.                       4 x 12 repetitioner

Vecka 8.                       4 x 15 repetitioner

Vecka 9.                       5 x 15 repetitioner

Övning 4, Skiers

Set och reps/tid hittar du nedan i ditt "schema" för övning nummer 4.
 
Tänk på följande:

Stå med fötterna ihop.

Böj knäna samtidigt som du trycker ut rumpan åt ena hållet.

Knäna ska peka framåt hela tiden!

Gå ner så långt så att rumpan och knäna är i samma höjd sett från sidan.

Gå sedan upp igen.

 

Schema för övning nummer 4, Skiers

Vila 60 s mellan seten.
 

Vecka 1.                       3 x 3 repetitioner

Vecka 2.                       5 x 3 repetitioner

Vecka 3.                       3 x 6 repetitioner

Vecka 4.                       4 x 6 repetitioner

Vecka 5.                       4 x 9 repetitioner

Vecka 6.                       5 x 9 repetitioner

Vecka 7.                       4 x 12 repetitioner

Vecka 8.                       4 x 15 repetitioner

Vecka 9.                       5 x 15 repetitioner

följ oss på facebook
följ oss på instagram

Gustav  Folkesson

VD

PERSONLIG TRÄNARE

MASSÖR

Telefonnummer

0708982360

E-postadress

gustav@yoursuccessvaxjo.se

  • Facebook Social Icon
  • YouTube Social  Icon
  • Instagram Social Icon

© 2013-2021 Your Success Växjö. All Rights Reserved

  • Facebook
  • YouTube
  • Instagram