Bålträning - steg 2

Inledning
Till att börja med. Detta programmet ingen quick-fix. För mig är det viktigt att du blir och upplever dig starkare samt att du inte drar på dig några besvär och/eller skador.

Det är viktigt att du respekterar och därmed följer processen, det är något som inte kan sägas för många gånger! Det tar nämligen längre tid än vad många tror att bygga upp kroppen och få leder och muskler att anpassa sig till belastningen och rörelsen. Det är framförallt lederna och senorna som tar tid.
Respekterar du inte processen pga att du stressar fram dina resultat, ökar risken för att besvär och skador ska uppstå.
Du ska bli starkare, inte bryta ner dig själv.

Starkare, skadeförebyggande och hållbart är den röda tråden.

Övning och utförande
Till att börja med, utförandet är extremt viktigt! Va noggrann!
 
Programmet är upplagt enligt följande;
Först gör du klart övning nummer 1 enligt schemat för den övningen. Sedan övning nummer två osv.

Dosering
Passet görs 1 ggr/vecka.
 
Om det är så att doseringen är för tuff av någon övning och att du inte klarar dig förbi, säg tex vecka 7. Då fortsätter du på den veckan av den specifika övningen tills du klarar den (om dom andra övningarna funkar bra så går du vidare med dom). Därefter går du vidare till nästa vecka enligt schemat.

Jag rekommenderar inte att du ger dig på nästa steg förens du klarar av att upprätthålla ett korrekt utförande genom samtliga set och repetitioner/tid enligt vecka 9 av samtliga övningar. Detta innebär att det steget som du är på kan ta längre tid än 9 veckor.

När du är färdig med vecka 9 på alla 4 övningarna och utfört det exakt enligt vad som är angivit, går du vidare till nästa steg.

Övning 1, Bent hollow-body-rock

Set och reps/tid hittar du nedan i ditt "schema" för övning nummer 1.
 
Tänk på följande:
Pressa ner ländryggen mot underlaget och bibehåll det skapade trycket under hela setet.
Ha fötterna och axlarna i luften under hela setet.
Börja gunga och bibehåll din position, utan att få någon rörelse i ben och/eller bröstkorg.

Schema för övning nummer 1, Bent hollow-body-rock

Vila 60 s mellan seten.

Vecka 1.                       3 x 12 repetitioner
Vecka 2.                       5 x 12 repetitioner
Vecka 3.                       3 x 24 repetitioner
Vecka 4.                       4 x 24 repetitioner
Vecka 5.                       4 x 36 repetitioner
Vecka 6.                       5 x 36 repetitioner
Vecka 7.                       4 x 48 repetitioner
Vecka 8.                       4 x 60 repetitioner
Vecka 9.                       5 x 60 repetitioner

Övning 2, Sit-up med benen brett isär

Set och reps/tid hittar du nedan i ditt "schema" för övning nummer 2.
 
Tänk på följande:
Start och slutposition med fötter och händer i underlaget.
Lyft överkroppen och benen samtidigt. Gå upp så högt du kan där benen hålls raka under hela rörelsen och fötterna "flexade".


Schema för övning nummer 2, Sit-up med benen brett isär
Vila 60 s mellan seten.


Vecka 1.                       3 x 3 repetitioner
Vecka 2.                       5 x 3 repetitioner
Vecka 3.                       3 x 6 repetitioner
Vecka 4.                       4 x 6 repetitioner
Vecka 5.                       4 x 9 repetitioner
Vecka 6.                       5 x 9 repetitioner
Vecka 7.                       4 x 12 repetitioner
Vecka 8.                       4 x 15 repetitioner
Vecka 9.                       5 x 15 repetitioner

Övning 3, Sido-planka på armbågen med rotation

Set och reps/tid hittar du nedan i ditt "schema" för övning nummer 3.
 
Tänk på följande:
Rak i kroppen sett ovanifrån.
Håll upp höften så högt du kan under hela rörelsen.

Rotationen ska ske i ryggraden.


Schema för övning nummer 3, Sido-planka på armbågen med rotation

Vila 60 s mellan seten.

Vecka 1.                       3 x 2/sida repetitioner
Vecka 2.                       5 x 2/sida repetitioner
Vecka 3.                       3 x 4/sida repetitioner
Vecka 4.                       4 x 4/sida repetitioner
Vecka 5.                       4 x 6/sida repetitioner
Vecka 6.                       5 x 6/sida repetitioner
Vecka 7.                       4 x 8/sida repetitioner
Vecka 8.                       4 x 10/sida repetitioner
Vecka 9.                       5 x 10/sida repetitioner

Övning 4, Plankan på raka armar

Set och reps/tid hittar du nedan i ditt "schema" för övning nummer 4.
 
Tänk på följande:
Spänn rumpan och minska svanken i ländryggen. Bakåt-roterat bäcken.
Isär med skulderbladen genom att trycka underlaget ifrån dig.
Raka armar med biceps "skruvat" framåt.
Titta ner i marken, men "tappa" inte huvudet.


Schema för övning nummer 4, Plankan på raka armar

Vila 60 s mellan seten.

Vecka 1.                       3 x 12 s
Vecka 2.                       5 x 12 s
Vecka 3.                       3 x 24 s
Vecka 4.                       4 x 24 s
Vecka 5.                       4 x 36 s
Vecka 6.                       5 x 36 s
Vecka 7.                       4 x 48 s
Vecka 8.                       4 x 60 s
Vecka 9.                       5 x 60 s

följ oss på facebook
följ oss på instagram

Gustav  Folkesson

VD

PERSONLIG TRÄNARE

MASSÖR

Telefonnummer

0708982360

E-postadress

gustav@yoursuccessvaxjo.se

  • Facebook Social Icon
  • YouTube Social  Icon
  • Instagram Social Icon

© 2013-2021 Your Success Växjö. All Rights Reserved

  • Facebook
  • YouTube
  • Instagram