Högintensiva träningspass 2
Passen är korta vilket betyder att de är mycket tidseffektiva. Tanken är att du ska utföra dem med hög puls och därmed bli klar så fort som du bara kan. En bra måttstock på om man håller rätt tempo är att man ska utföra passen så snabbt som om du skulle springa från en björn som jagar dig.
Hur ofta du kan träna de olika träningspassen beror helt och hållet på din träningsvana och din fysiska status gällande utförandet av övningarna. Är du van vid att träna 3-5 ggr/vecka, så kan du utföra alla fem träningspassen varje vecka. Det är dock viktigt att du alternerar mellan de olika träningspassen och att du är noga med utförandet av samtliga övningar.
Är du inte träningsvan eller inte varit så aktiv senaste halvåret, så rekommenderar jag dig att börja med att träna 1-2 ggr/vecka och sedan lägga till 1 träningspass var 4:e vecka, om kroppen tillåter.
Du ska bli varm, svettig och få en markant pulshöjning. Det kommer att kännas jobbigt, hemskt, kanske till och med för djävligt under delar av passet. Men efteråt kommer belöningen, både kroppsligt och mentalt.
Det viktigt att du värmer upp före varje träningspass. Hur du väljer att göra det är helt upp till dig. Nedan är ett förslag på hur det kan se ut.
Uppvärmningsrutin
5 varv på bästa tid.
1. Löpning ca. 200 meter.
2. 10 stycken armhävningar på knäna eller tårna.
3. 15 stycken thruster med X kg kettlebell. Valfri vikt. Utmana dig gärna.
Så här går det till:
Först springer du cirka 200 meter, sedan gör du 10 stycken armhävningar på tårna eller knäna (gör samma varje gång för att kunna mäta din utveckling) och efter det 15 stycken thrusters med X kg kettlebell. Det är ett (1) varv. Sedan börjar du om igen och genomför varv två och efter det varv 3 osv. tills du är färdig med alla fem varven. Helst ingen vila mellan varven, utmana dig, men avbryt om du känner obehag som inte upplevs normalt. Du ska försöka att genomföra samtliga 5 varv så fort som du bara kan.
Använd gärna samma vikt på kettlebellen varje gång för att vara rättvis mot dig själv när du följer upp dina tider. Alternativt så skriver du ner att du körde med en 20 kg kettlebell idag istället för en 16 kilos som du brukar (eller vilka vikter du nu använder dig av).