Högintensiva träningspass 3
Passen är korta vilket betyder att de är mycket tidseffektiva. Tanken är att du ska utföra dem med hög puls och därmed bli klar så fort som du bara kan. En bra måttstock på om man håller rätt tempo är att man ska utföra passen så snabbt som om du skulle springa från en björn som jagar dig.
Hur ofta du kan träna de olika träningspassen beror helt och hållet på din träningsvana och din fysiska status gällande utförandet av övningarna. Är du van vid att träna 3-5 ggr/vecka, så kan du utföra alla fem träningspassen varje vecka. Det är dock viktigt att du alternerar mellan de olika träningspassen och att du är noga med utförandet av samtliga övningar.
Är du inte träningsvan eller inte varit så aktiv senaste halvåret, så rekommenderar jag dig att börja med att träna 1-2 ggr/vecka och sedan lägga till 1 träningspass var 4:e vecka, om kroppen tillåter.
Du ska bli varm, svettig och få en markant pulshöjning. Det kommer att kännas jobbigt, hemskt, kanske till och med för djävligt under delar av passet. Men efteråt kommer belöningen, både kroppsligt och mentalt.
Det viktigt att du värmer upp före varje träningspass. Hur du väljer att göra det är helt upp till dig. Nedan är ett förslag på hur det kan se ut.
Uppvärmningsrutin
10-20-30-20-10 på bästa tid.
1. Utfallssteg/ben.
2. Mountin-climbers/ben
3. Knäböj med kettlebell hållandes intill bröstet. Valfri vikt. Utmana dig gärna.
Så här går det till:
10-20-30-20-10 beskriver antalet repetitioner som du ska göra.
Först gör du 10 stycken repetitioner av alla tre övningarna; utfallssteg/ben (välj det alternativet som passar dig, se nedan eller film), 10 stycken mountin-climbers/ben och 10 stycken knäböj med kettlebell hållandes intill bröstet. Nästa varv gör du 20 stycken repetitioner av alla tre övningarna, varvet därpå 30 stycken. De sista två varven minskar du igen så att fjärde varvet är tillbaka på 20 repetitioner av varje övning, och femte varvet nere på 10 repetitioner igen.
Efter det är du färdig. Du stannar klockan och antecknar din tid. Som vanligt väljer du om du behöver vila under passets gång. Helst ingen vila, utmana dig, men avbryt om du känner obehag som inte upplevs normalt.