Högintensiva träningspass 4
Passen är korta vilket betyder att de är mycket tidseffektiva. Tanken är att du ska utföra dem med hög puls och därmed bli klar så fort som du bara kan. En bra måttstock på om man håller rätt tempo är att man ska utföra passen så snabbt som om du skulle springa från en björn som jagar dig.
Hur ofta du kan träna de olika träningspassen beror helt och hållet på din träningsvana och din fysiska status gällande utförandet av övningarna. Är du van vid att träna 3-5 ggr/vecka, så kan du utföra alla fem träningspassen varje vecka. Det är dock viktigt att du alternerar mellan de olika träningspassen och att du är noga med utförandet av samtliga övningar.
Är du inte träningsvan eller inte varit så aktiv senaste halvåret, så rekommenderar jag dig att börja med att träna 1-2 ggr/vecka och sedan lägga till 1 träningspass var 4:e vecka, om kroppen tillåter.
Du ska bli varm, svettig och få en markant pulshöjning. Det kommer att kännas jobbigt, hemskt, kanske till och med för djävligt under delar av passet. Men efteråt kommer belöningen, både kroppsligt och mentalt.
Det viktigt att du värmer upp före varje träningspass. Hur du väljer att göra det är helt upp till dig. Nedan är ett förslag på hur det kan se ut.
Uppvärmningsrutin
21-15-9-5-2 på bästa tid.
1. Burpees.
2. Sit-ups. Välj det alternativet som passar dig.
3. Stig upp och ner på pall/trappsteg/bänk eller annan typ av förhöjning per ben, med eller utan vikt.
Så här går det till:
21-15-9-5-2 beskriver antalet repetitioner som du ska göra på respektive varv.
Först gör du 21 stycken burpees. Sedan gör du 21 stycken sit-ups och efter det gör du 21 stycken stig upp och ner på pall/ben. Det var första omgången. Sedan gör du på samma sätt igen fast 15 repetitioner av de 3 ovanstående övningarna. Efter det 9 stycken av varje övning, sedan 5 stycken och sist 2 stycken. Efter det är du färdig. Där stannar du klockan och antecknar ner din tid. Som vanligt väljer du om du behöver vila under passets gång.