Benpass - Steg 2

Inledning
Till att börja med. Detta programmet ingen quick-fix. För mig är det viktigt att du blir och upplever dig starkare samt att du inte drar på dig några besvär och/eller skador.

Det är viktigt att du respekterar och därmed följer processen, det är något som inte kan sägas för många gånger! Det tar nämligen längre tid än vad många tror att bygga upp kroppen och få leder och muskler att anpassa sig till belastningen och rörelsen. Det är framförallt lederna och senorna som tar tid.
Respekterar du inte processen pga att du stressar fram dina resultat, ökar risken för att besvär och skador ska uppstå.
Du ska bli starkare, inte bryta ner dig själv.

Starkare, skadeförebyggande och hållbart är den röda tråden.

Övning och utförande
Till att börja med, utförandet är extremt viktigt! Va noggrann!
 
Programmet är upplagt enligt följande;
Först gör du klart övning nummer 1 enligt schemat för den övningen. Sedan övning nummer två osv.

Dosering
Passet görs 1 ggr/vecka.
 
Om det är så att doseringen är för tuff av någon övning och att du inte klarar dig förbi, säg tex vecka 7. Då fortsätter du på den veckan av den specifika övningen tills du klarar den (om dom andra övningarna funkar bra så går du vidare med dom). Därefter går du vidare till nästa vecka enligt schemat.

Jag rekommenderar inte att du ger dig på nästa steg förens du klarar av att upprätthålla ett korrekt utförande genom samtliga set och repetitioner/tid enligt vecka 9 av samtliga övningar. Detta innebär att det steget som du är på kan ta längre tid än 9 veckor.

När du är färdig med vecka 9 på alla 4 övningarna och utfört det exakt enligt vad som är angivit, går du vidare till nästa steg.

Övning 1, Skater squat

Set och reps/tid hittar du nedan i ditt "schema" för övning nummer 1.
 
Tänk på följande:

Knä och fot kommer i underlaget samtidigt.

Hälen på stödjebenet är i bästa världar i marken under hela rörelsen men det är okej om den åker upp pga en minskad fotledsrörlighet.

Schema för övning nummer 1, Skater squat

Vila 60 s mellan seten.

Vecka 1.                       3 x 1 repetitioner

Vecka 2.                       5 x 1 repetitioner

Vecka 3.                       3 x 2 repetitioner

Vecka 4.                       4 x 2 repetitioner

Vecka 5.                       4 x 3 repetitioner

Vecka 6.                       5 x 3 repetitioner

Vecka 7.                       4 x 4 repetitioner

Vecka 8.                       4 x 5 repetitioner

Vecka 9.                       5 x 5 repetitioner

Övning 2, Knäböj på utsidan av foten halvvägs

Set och reps/tid hittar du nedan i ditt "schema" för övning nummer 2.
 
Tänk på följande:
Stå på utsidan av fötterna.
Böj i höften och pressa rumpan bakåt.

Pressa knäna åt sidan och sjunk nedåt.


Schema för övning nummer 2, Knäböj på utsidan av foten halvvägs

Vila 60 s mellan seten.


Vecka 1.                       3 x 1/sida repetitioner
Vecka 2.                       5 x 1/sida repetitioner
Vecka 3.                       3 x 2/sida repetitioner
Vecka 4.                       4 x 2/sida repetitioner
Vecka 5.                       4 x 3/sida repetitioner
Vecka 6.                       5 x 3/sida repetitioner
Vecka 7.                       4 x 4/sida repetitioner
Vecka 8.                       4 x 5/sida repetitioner
Vecka 9.                       5 x 5/sida repetitioner

Övning 3, Knäböj på insidan av foten

Set och reps/tid hittar du nedan i ditt "schema" för övning nummer 3.
 
Tänk på följande:

Stå med fötterna axelbrett.

Fall in med fotvalvet mot mitten så att knäna nuddar varandra, samtidigt som du böjer i höften för att kunna få en bättre djup.


Schema för övning nummer 3, Knäböj på insidan av foten

Vila 60 s mellan seten.
 

Vecka 1.                       3 x 1 repetitioner

Vecka 2.                       5 x 1 repetitioner

Vecka 3.                       3 x 2 repetitioner

Vecka 4.                       4 x 2 repetitioner

Vecka 5.                       4 x 3 repetitioner

Vecka 6.                       5 x 3 repetitioner

Vecka 7.                       4 x 4 repetitioner

Vecka 8.                       4 x 5 repetitioner

Vecka 9.                       5 x 5 repetitioner

Övning 4, Cossacks-squat

Set och reps/tid hittar du nedan i ditt "schema" för övning nummer 4.
 
Tänk på följande:

Stå med fötterna brett isär.

Pressa ut ena knä åt sidan så att det hamnar ovanför fotleden och stannar där.

Det andra benet är rakt och tårna roterar upp så att dom pekar rakt upp mot himlen.

Sedan sjunker du så djupt ner som känns okej.

Hälarna är i marken hela tiden.

 

Schema för övning nummer 4, Cossacks-squat

Vila 60 s mellan seten.
 

Vecka 1.                       3 x 2/sida repetitioner
Vecka 2.                       5 x 2/sida repetitioner
Vecka 3.                       3 x 4/sida repetitioner
Vecka 4.                       4 x 4/sida repetitioner
Vecka 5.                       4 x 6/sida repetitioner
Vecka 6.                       5 x 6/sida repetitioner
Vecka 7.                       4 x 8/sida repetitioner
Vecka 8.                       4 x 10/sida repetitioner
Vecka 9.                       5 x 10/sida repetitioner

följ oss på facebook
följ oss på instagram

Gustav  Folkesson

VD

PERSONLIG TRÄNARE

MASSÖR

Telefonnummer

0708982360

E-postadress

gustav@yoursuccessvaxjo.se

  • Facebook Social Icon
  • YouTube Social  Icon
  • Instagram Social Icon

© 2013-2021 Your Success Växjö. All Rights Reserved

  • Facebook
  • YouTube
  • Instagram