Handstående program

- steg 2

Inledning
Till att börja med. Detta programmet ingen quick-fix. För mig är det viktigt att du blir och upplever dig starkare samt att du inte drar på dig några besvär och/eller skador.
 
Att göra ett korrekt utförande på ett handstående är väldigt svårt. Majoriteten av dom på som utför handstående gör oftast fel. Såsom ökad svank i ländrygg som en banan, böjda armar osv.
I detta programmet kommer du att klara av, samt lära dig, ett korrekt utförande.
Syftet efter de olika stegen är att du ska klara av att göra 5 x 60 s strikta handstående med 60-120s vila mellan seten.

Det är viktigt att du respekterar och därmed följer processen, det är något som inte kan sägas för många gånger! Det tar nämligen längre tid än vad många tror att bygga upp kroppen och få leder och muskler att anpassa sig till belastningen och rörelsen. Det är framförallt lederna och senorna som tar tid.
Respekterar du inte processen pga att du stressar fram dina resultat, ökar risken för att besvär och skador ska uppstå. Desto noggrannare du lyckas att vara i varje steg, desto lättare kommer det sedan att vara den dagen då du ska göra din första handstående.
Du ska bli starkare, inte bryta ner dig själv.

Starkare, skadeförebyggande och hållbart är den röda tråden.

Övning och utförande
Till att börja med, utförandet är extremt viktigt! Va noggrann!
 
Programmet är upplagt enligt följande;

1. Handledsstretch. 4 övningar.

2. Styrka för handleder. Superviktigt, eftersom det är dom som ska ta upp hela din kroppstyngd. Här är majoriteten av dom jag träffar överlägset svagast. 4 övningar.
3. Handstående program. Progression mot handstående. Först gör du en styrkeövning (övning nummer 1). Direkt efter den övningen kommer du att göra en mobilitetsövning (övning nummer 2). Efter det vilar du 60-120 s. Sedan gör du nästa set. Hur många set du ska göra ser du i ditt schema i respektive övning.

 

Dosering
Veckans pass görs 1 ggr/vecka.
 
Om det är så att doseringen är för tuff och att du inte klarar dig förbi, säg tex vecka 7. Då fortsätter du på den veckan tills du klarar den. Därefter går du vidare till nästa vecka enligt schemat.
Jag rekommenderar inte att du ger dig på nästa steg förens du klarar av att upprätthålla korrekt utförande genom samtliga set och repetitioner enligt vecka 9. Detta innebär att det steget som du är på kan ta längre tid än 9 veckor.

När du är färdig med vecka 9 och utfört det exakt enligt vad som är angivit, går du vidare till nästa steg.
 

Stretch handleder

Utförande:
Raka armar med biceps skruvat framåt i samtliga övningar.

10 repetitioner/övning.

Styrka handleder - Fingerspetsarna

Till skillnad från steg 1 så kommer du här att placera händerna längre fram som i en armhävningsposition på knäna. Detta gör att vi får mer belastning på fingrar och handleder.
Just armhävningspositionen kräver att vi har ett bakåtroterat bäcken = minskad svank i ländryggen = aktiverad bålmuskulatur. Vi trycker även upp ryggraden mellan skulderbladen så att vi inte hänger i axlarna utan jobbar med vår muskulatur.

Tänk på följande:
Raka armar och biceps fram.

Tryck fram handleden med hjälp av fingrarna så att du kommer upp på raka fingrar med endast fingerspetsarna i marken.

Schema

Vila 60-120 s mellan varje set.

Vecka 1

Övn, Fingerspetsarna, 3 set x 1 repetitioner

Vecka 2

Övn, Fingerspetsarna, 5 set x 1 repetitioner

Vecka 3

Övn, Fingerspetsarna, 3 set x 2 repetitioner

Vecka 4

Övn, Fingerspetsarna, 4 set x 2 repetitioner

Vecka 5

Övn, Fingerspetsarna, 4 set x 3 repetitioner

Vecka 6

Övn, Fingerspetsarna, 5 set x 3 repetitioner

Vecka 7

Övn, Fingerspetsarna, 4 set x 4 repetitioner

Vecka 8

Övn, Fingerspetsarna, 4 set x 5 repetitioner

Vecka 9

Övn, Fingerspetsarna, 5 set x 5 repetitioner

Styrka handleder - Handrygg fram

Till skillnad från steg 1 så kommer du här att placera händerna längre fram som i en armhävningsposition på knäna. Detta gör att vi får mer belastning på fingrar och handleder.
Just armhävningspositionen kräver att vi har ett bakåtroterat bäcken = minskad svank i ländryggen = aktiverad bålmuskulatur. Vi trycker även upp ryggraden mellan skulderbladen så att vi inte hänger i axlarna utan jobbar med vår muskulatur.

Tänk på följande:
Raka armar och biceps fram.

Tryck fram handleden och håll kvar fingrarna i marken.

Schema

Vila 60-120 s mellan varje set.

Vecka 1

Övn, Handrygg fram, 3 set x 1 repetitioner

Vecka 2

Övn, Handrygg fram, 5 set x 1 repetitioner

Vecka 3

Övn, Handrygg fram, 3 set x 2 repetitioner

Vecka 4

Övn, Handrygg fram, 4 set x 2 repetitioner

Vecka 5

Övn, Handrygg fram, 4 set x 3 repetitioner

Vecka 6

Övn, Handrygg fram, 5 set x 3 repetitioner

Vecka 7

Övn, Handrygg fram, 4 set x 4 repetitioner

Vecka 8

Övn, Handrygg fram, 4 set x 5 repetitioner

Vecka 9

Övn, Handrygg fram, 5 set x 5 repetitioner

Styrka handleder - Handrygg ner i marken

Till skillnad från steg 1 så kommer du här att placera händerna längre fram som i en armhävningsposition på knäna. Detta gör att vi får mer belastning på fingrar och handleder.
Just armhävningspositionen kräver att vi har ett bakåtroterat bäcken = minskad svank i ländryggen = aktiverad bålmuskulatur. Vi trycker även upp ryggraden mellan skulderbladen så att vi inte hänger i axlarna utan jobbar med vår muskulatur.

Tänk på följande:
Raka armar och biceps fram.

Knuten näve med tummen framåt.

Lägg ner handryggen i marken och sedan upp igen med hjälp av fingrarna.

Schema

Vila 60-120 s mellan varje set.

Vecka 1

Övn, Handrygg ner i marken, 3 set x 1 repetitioner

Vecka 2

Övn, Handrygg ner i marken, 5 set x 1 repetitioner

Vecka 3

Övn, Handrygg ner i marken, 3 set x 2 repetitioner

Vecka 4

Övn, Handrygg ner i marken, 4 set x 2 repetitioner

Vecka 5

Övn, Handrygg ner i marken, 4 set x 3 repetitioner

Vecka 6

Övn, Handrygg ner i marken, 5 set x 3 repetitioner

Vecka 7

Övn, Handrygg ner i marken, 4 set x 4 repetitioner

Vecka 8

Övn, Handrygg ner i marken, 4 set x 5 repetitioner

Vecka 9

Övn, Handrygg ner i marken, 5 set x 5 repetitioner

Styrka handleder - Knuten näve

Till skillnad från steg 1 så kommer du här att placera händerna längre fram som i en armhävningsposition på knäna. Detta gör att vi får mer belastning på fingrar och handleder.
Just armhävningspositionen kräver att vi har ett bakåtroterat bäcken = minskad svank i ländryggen = aktiverad bålmuskulatur. Vi trycker även upp ryggraden mellan skulderbladen så att vi inte hänger i axlarna utan jobbar med vår muskulatur.

Tänk på följande:
Knuten näve, tummen utanför.

Skapa en rörelse så att du går lägger belastningen på de främre fingrarna och därmed sträcker ut handledens i detta läget främre del. Armen hålls rak.

Ta sig sedan tillbaka och vidare så att du lägger belastningen på de bakre fingrarna. Här böjer du armbågsleden.

Schema

Vila 60-120 s mellan varje set.

Vecka 1

Övn, Knuten näve, 3 set x 1 repetitioner

Vecka 2

Övn, Knuten näve, 5 set x 1 repetitioner

Vecka 3

Övn, Knuten näve, 3 set x 2 repetitioner

Vecka 4

Övn, Knuten näve, 4 set x 2 repetitioner

Vecka 5

Övn, Knuten näve, 4 set x 3 repetitioner

Vecka 6

Övn, Knuten näve, 5 set x 3 repetitioner

Vecka 7

Övn, Knuten näve, 4 set x 4 repetitioner

Vecka 8

Övn, Knuten näve, 4 set x 5 repetitioner

Vecka 9

Övn, Knuten näve 5 set x 5 repetitioner

Handstående program - Steg 2


Först gör du övning nummer 1. Direkt efter gör du övning nummer 2. Sedan vilar du enligt ditt schema nedan.

 

Övning 1

 

Tripod med raka ben

 

Tänk på följande:
Gör en så stor triangel som möjligt, bestående av ditt huvud och dina händer.
Lyft upp rumpan mot taket.

Tryck ifrån med fötterna så att du kontrollerat "kickar" upp dina fötter i luften.

Flexade fötter.

OBS! Väggen är enbart en trygghet. Du ska inte ha någon kontakt med väggen.

 

Övning 2
 
Mobilitetsövning – Lyft upp pinne bakom ryggen


Görs direkt efter övning 1.
 
Tänk på följande:

Håll axelbrett med handflatorna pekandes framåt.

Raka armar och minskad svank.

Lyft så högt du kan utan att överkroppen lutar framåt. Om du vill kan du stå med näsan och fötterna mot en vägg så går det inte att fuska.

Schema

Vila 60-120 s mellan varje set.

Vecka 1

Övn.1 Tripod med raka ben, 3 x 12 s

Övn.2 Lyft upp pinne bakom ryggen, 10 repetitioner

Vecka 2

Övn.1 Tripod med raka ben, 5 x 12 s

Övn.2 Lyft upp pinne bakom ryggen, 10 repetitioner

Vecka 3

Övn.1 Tripod med raka ben, 3 x 24 s

Övn.2 Lyft upp pinne bakom ryggen, 10 repetitioner

Vecka 4

Övn.1 Tripod med raka ben, 4 x 24 s

Övn.2 Lyft upp pinne bakom ryggen, 10 repetitioner

Vecka 5

Övn.1 Tripod med raka ben, 4 x 36 s

Övn.2 Lyft upp pinne bakom ryggen, 10 repetitioner

Vecka 6

Övn.1 Tripod med raka ben, 5 x 36 s

Övn.2 Lyft upp pinne bakom ryggen, 10 repetitioner

Vecka 7

Övn.1 Tripod med raka ben, 4 x 48 s

Övn.2 Lyft upp pinne bakom ryggen, 10 repetitioner

Vecka 8

Övn.1 Tripod med raka ben, 4 x 60 s

Övn.2 Lyft upp pinne bakom ryggen, 10 repetitioner

Vecka 9

Övn.1 Tripod med raka ben, 5 x 60 s

Övn.2 Lyft upp pinne bakom ryggen, 10 repetitioner

följ oss på facebook
följ oss på instagram

Gustav  Folkesson

VD

PERSONLIG TRÄNARE

MASSÖR

Telefonnummer

0708982360

E-postadress

gustav@yoursuccessvaxjo.se

  • Facebook Social Icon
  • YouTube Social  Icon
  • Instagram Social Icon

© 2013-2021 Your Success Växjö. All Rights Reserved

  • Facebook
  • YouTube
  • Instagram