1. Tåhävningar med fötterna pekandes framåt. Raka ben och händerna på sidan av höften. Tänk på att hålla ihop hälarna under hela rörelsen. Jobba så högt du kan.

60 reps.

2. Vrist stretch. Sitt på vristerna med hälarna ihop. Du måste ha hälarna ihop. Det är det som styr hur nära du kan komma hälarna med rumpan. Håll den positionen.

2 min.

3. Tåhävningar med fötterna pekandes i 45 grader utåt. Raka ben och händerna på sidan av höften. Tänk på att hålla ihop hälarna under hela rörelsen. Jobba så högt du kan.

60 reps.

4. Plantar-stretch. Sitt på tårna så att dom blir bakåt böjda. Du måste ha hälarna ihop. Det är det som styr hur nära du kan komma hälarna med rumpan. Håll den positionen.
2 min.

5. Tåhävningar med fötterna pekandes inåt. Raka ben och händerna på sidan av höften. Försök att lyft hälarna med alla tårna.

60 reps.

6. Knäböj till pike (nå tårna med raka ben). Gå ner i en djup knäböj, helst med fötterna ihop. Ha bröstet intill låren. Räta på benen och försök att behålla bröstet intill låren. Gå sedan ner igen i en djup knäböj.

10 rep.

7. Pike. Nå tårna med raka ben, sträva efter att få bröstet så nära låren det bara går.

2 min.

8. Knäböj till pike (nå tårna med raka ben). Gå ner i en djup knäböj, helst med fötterna ihop. Ha bröstet intill låren. Räta på benen och försök att behålla bröstet intill låren. Gå sedan ner igen i en djup knäböj.

10 rep.

9. Hälsene stretch. Sträva efter att åka vinkeln på fotleden på det benet vars fotsula är i underlaget. Pressa fram knät framför foten utan att hälen åker upp,

90 s/ben.

10. Stretch för långa vaden mot yoga block. Sätt ena foten på ett yoga block, kettlebell eller liknande. Den andra foten placeras en bit bakom. Båda fötterna pekar rakt fram. Raka ben, nå golvet, försök att få bröstet så nära låret på det främre benet som det bara går.

90 s/ben.

11. Stretch för baksida lår böjt ben intill kroppen. Känner du att du håller på att ramla åt sidan när du sitter i denna positionen, ta då det raka benet utåt sidan. Om du fortfarande håller på att ramla så kan du lägga en eller flera kuddar under rumpan på det benet som är rakt. Ha benet rakt hela tiden och se till att tårna pekar rakt upp. Flexad fot på benet som är böjt. Nå foten eller om möjligt längre med båda armarna. Sträva efter att bröstet ska nå låret och huvudet foten.

90 s/ben.

12. Höftlyft på 2 ben. Ligg på rygg. Lyft rumpan så högt som du kan med böjda ben. I övre läget så bör knäna vara över fotlederna.

10 rep.

13. Stretch för framsida lår mot vägg med det främre benet böjt. Försök att ha knät på det bakre benet så nära väggen som du kan. Räta på överkroppen om du kan. Spänn skinkan på benet som är mot väggen.

90 s/ben.

14. Ligg på rygg med ett ben i luften som du håller om. Bör och sträck det benet enligt videon. Se till att det andra benet är rakt och vilar mot underlaget. Svanken i ländryggen pressar du ner mot underlaget.

10 rep/ben.

15. Stretch för framsida lår mot vägg med det främre benet rakt. Försök att ha knät på det bakre benet så nära väggen som du kan. Räta på överkroppen om du kan. Spänn skinkan på benet som är mot väggen. Ta dig fram med det raka benet så långt som du kan och stanna sedan där.

90 s/ben.

16. Vanliga knäböj. Börja stående. Minska svanken, böj i höften så att rumpan går bakåt, böj sedan knäna samtidigt som du pressar dom åt sidan. Tänk dig att du drar rumpan ner mot underlaget. Gå så långt så att rumpan hamnar i samma höjd som knäna sett från sidan. Ta dig sedan upp till stående igen.

10 st.

17. Pike. Nå tårna med raka ben, sträva efter att få bröstet så nära låren det bara går.

2 min.

18. Höftlyft på 2 ben med hälarna i marken. Ligg på rygg. Lyft rumpan så högt som du kan med böjda ben. I övre läget så bör knäna vara över fotlederna.

10 rep.