Rörlighetsträning

- Höfter

Klicka på videon nedan för att starta passet.
Fokus i detta passet kommer att ligga på att öka rörligheten i dina höfter.

Hur ofta bör jag träna detta passet?
Max 1 ggr/vecka. Varken mer eller mindre!

I varje övning framgår det hur många sekunder du ska tillbringa i stretchen eller hur många repetitioner som du ska utföra.
Personen i videon visar hur man utför övningen. Han kommer inte att göra alla repetitioner eller hålla stretchen så länge som den angivna tiden. Det får du själv hålla koll på.

 

Under filmen finner du introduktioner av varje övning.

Hur lång tid är passet?
Ca. 45 min.

1. Knäböj åt sidan, Stå brett med fötterna pekandes rakt fram. Tryck ut knät åt ena sidan så att det hamnar över fotleden. Det andra benet behålls rakt. Håll dig lågt. Ta dig sedan över till andra sidan.
5 rep/sida.

2. Stå med benen brett isär och fötterna pekandes rakt fram. Benen är raka. Fäll överkroppen framåt, nedåt mot marken, nå med händerna, armbågarna eller huvudet.
2 min.

3. Knäböj åt sidan. Samma som övning nummer 1.

4. Sätes stretch. Se till att foten och knät hamnar i en rak vinkel och att höften är rak. Luta inte åt ena sidan. Målet är att få ner benen i marken utan att kompensera med att luta åt sidan.
90 s/ben.

5. Knäböj åt sidan. Samma som övning nummer 1.

6. Grodan-diamant. Böjda ben. Knäna så långt ifrån varandra som du kan. Lägg dig på mage, ta ihop fotsulorna, pressa ner fötterna mot marken så långt du kan. Behåll den positionen.

2 min.


7. Barnet. Antingen placeras armarna längst med sidan eller framåt. Försöka att få ner rumpan på hälarna.
30 s.

8. Grodan. Böjda ben. Knäna brett isär. Tänk på vinklarna; knäna rakt ut från höften sett från sidan, fotlederna rakt bak från knäna sett framifrån, hälar och får i marken där tårna dras framåt. 90 vinklar helt enkelt.

2 min.

9. Barnet. Antingen placeras armarna längst med sidan eller framåt. Försöka att få ner rumpan på hälarna.

30 s.

10. Grodan dynamiskt. Böjda ben. Knäna brett isär. Tänk på vinklarna; knäna rakt ut från höften sett från sidan, fotlederna rakt bak från knäna sett framifrån, hälar och får i marken där tårna dras framåt. 90 vinklar helt enkelt. Jobba med höften med samma höjd från marken fram och tillbaka.

2 min.


11. Skräddare. Sitt på rumpan. Fotsulorna ihop och indragna mot bäckenet så långt som du kan. Har du svårt att sitta i denna positionen utan att ramla bakåt så kan du sätta dig på en eller flera kuddar. Pressa ner knäna mot marken med hjälp av utsidan av höfterna och låren.

90 s.

12. Sitt på rumpan, raka ben som är brett isär, tårna pekar rakt upp mot himlen. Rotera överkroppen till ena sidan och sjunk ner med axeln mot insida lår. Håll den positionen. Ta med fördel hjälp av ett stretchband eller liknande för att komma längre.

90s/sida,

13. Barnet. Antingen placeras armarna längst med sidan eller framåt. Försöka att få ner rumpan på hälarna.

30 s.


14. Sitt på rumpan, raka ben som är brett isär, tårna pekar rakt upp mot himlen.
x 20 rep gunga framåt där du tar i med magen för att komma längre.
x 10 rep vandra sida till sida. Håll dig nära marken med överkroppen under hela rörelsen.
x 10 rep hugg sida till sida. Håll dig nära marken med överkroppen under hela rörelsen.
x 10 rep svep sida till sida. Håll dig nära marken med överkroppen under hela rörelsen.
x 20 rep gunga framåt där du tar i med magen för att komma längre.

15. Skräddare. Sitt på rumpan. Fotsulorna ihop och indragna mot bäckenet så långt som du kan. Har du svårt att sitta i denna positionen utan att ramla bakåt så kan du sätta dig på en eller flera kuddar. Pressa ner knäna mot marken med hjälp av utsidan av höfterna och låren.

90 s.


16. Benen brett isär mot vägg. Rumpan mot väggen, raka ben, tårna pekas rakt mot dig.

2 min.


17.  Samma som övning nummer 16, fast du flyttar ut rumpan lite från väggen. Här jobbar du med benen ihop och isär. Benen får inte böjas och dom ska hela tiden dras mot dig.

10 rep.

18. Stå med benen brett isär och spänn rumpan så hårt du kan. Behåll den positionen. Hur brett du står beror på om du kan spänna rumpan,

90 s.

19. Ligg på magen, dra in hakan. Ett ben är rakt och pekas ifrån dig längst med golvet, det andra benet är rakt och pekar rakt upp mot taket. Rita så stora cirklar du kan med benen samtidigt som dom hålls raka. Tryck ner ländryggen i marken under hela rörelsen.

10 rep = 5/håll/ben.

följ oss på facebook
följ oss på instagram

Gustav  Folkesson

VD

PERSONLIG TRÄNARE

MASSÖR

Telefonnummer

0708982360

E-postadress

gustav@yoursuccessvaxjo.se

  • Facebook Social Icon
  • YouTube Social  Icon
  • Instagram Social Icon

© 2013-2021 Your Success Växjö. All Rights Reserved

  • Facebook
  • YouTube
  • Instagram