Rörlighetsträning

- överkropp

Klicka på videon nedan för att starta passet.
Fokus i detta passet kommer att ligga på att öka rörligheten i hela din rygg och i dina axlar.

Hur ofta bör jag träna detta passet?
Max 1 ggr/vecka. Varken mer eller mindre!

I varje övning framgår det hur många sekunder du ska tillbringa i stretchen eller hur många repetitioner som du ska utföra.
Personen i videon visar hur man utför övningen. Han kommer inte att göra alla repetitioner eller hålla stretchen så länge som den angivna tiden. Det får du själv hålla koll på.

 

Under filmen finner du introduktioner av varje övning.

Hur lång tid är passet?
Ca. 45 min.

1. Handleder 4 kombos. Se till att du har raka armar och att biceps pekar framåt hela tiden i alla de 4 övningarna för dina handleder.
x Handflatorna i marken, placeras nära knäna. Böj dig framåt och sedan tillbaka. 10 rep.
x Fingrarna mot dig. Placera händerna längre fram. Skruva tummen utåt så att fingrarna hamnar så att dom pekar mot dig. Luta dig bakåt och sedan framåt. 10 rep.
x Handrygg i marken. Placera händerna en bit ifrån dig. Lägg ner handryggen på båda händerna i marken. Luta dig bakåt om det går och sedan framåt. 10 rep.
x Fingrar i marken fram med handleden. Placera händerna en bit ifrån dig. Böj fingrarna "bakåt" så att handrygg/handled åker fram. 10 rep.

2. Pinne-3 kombos.
x Stå upp, Ha pinnen framför dig. Desto närmare dina händer är varandra desto svårare är rörelsen. Med raka armar lyfter du pinne hela vägen bak till ländryggen, sedan tar du fram den igen. 10 rep.
x Håll pinnen på raka armar över huvudet och böj åt sidan, tryck även ut höften så att du blir som en "banan". 10 rep/sida.
x Lyft upp pinnen bakom kroppen med raka armar. Kroppen behåller sin upprätta position under hela rörelsen vilket innebär att du inte lutar dig framåt. 10 rep.

3. Dynamiskt bord. Sitt på rumpan med böjda ben, raka armar med fingrarna pekandes ifrån dig. Starta med axlarna i en inåtrotation och när du sedan lyfter rumpan mot himlen så roterar du ut axlarna och pressar bröstet uppåt mellan axlarna. Sedan går du ner igen tvärtom.

2 min.

4. Stå på alla fyra med magen mot underlaget. Lyft ena foten och placera den på utsidan av det andra benet i samma höjd som knät. Lyft sedan även handen på den sidan och rotera runt. Fokus ligger på att rotera ut axeln på den armen som är i marken och att pressa den ifrån dig. Försök att rotera runt så pass mycket så att ryggen pekar mot underlaget.

90 s.

5. Seal-stretch. Bakåt böjning av ryggraden. På raka armar och med fötterna samt knäna i marken och blicken framåt så böjer vi ryggraden bakåt genom att strävar efter att få upp bröstet så mycket det går. Se till att du pressar händerna ifrån dig så att du inte sjunker ner mellan axlarna utan snarare sträcker upp huvudet mellan axlarna. Håll den positionen.

90 s.

6. Seal-rocks. Samma som övning nummer 5 fast dynamisk. Start position - Sitt på vristerna med hälarna mot rumpan och bröstet mot låren. Placera händerna framför dig där armarna är raka. Ta dig framåt genom att pressa ryggraden mot taket och börja sedan med att lägga ner höften och jobba dig kota för kota hela vägen upp till huvudet. Tillbaka gör du tvärtom.

90 s.

7. Plogen. Stretch för nedre trapezius. Gör inte denna övningen om du har en nackskada såsom whiplash m.m. Ligg på rygg och ta benen över dig. Det är mindre lätt att prata och andas i denna positionen. Till en början kan man behöva hjälp för att komma in i positionen.

2 min.

8. Bröststretch mot vägg med rotation. Placera handen mot en vägg eller med fördel i en dörrpost så att handen hamnar en bit ovanför axeln. Rotera sedan överkropp ifrån handen där rörelsen sker i axelleden.
10 rep/arm.

9. Händer bakom kroppen. Sitt på rumpan med raka ben. Placera händerna bakom dig med fingrarna pekandes ifrån dig. sträva efter att ha händerna ihop/så nära varandra det bara går.

2 min.

10. Stå på alla fyra med magen mot underlaget. För ena armen under kroppen till andra sidan och lägg ner det och axeln i underlaget. Sträva efter så stor rotation som du kan av ryggraden, tänk på att hålla höften stilla/rak.

90s/sida.

11. Stå på knäna och placera händerna på bänk som är högre än höfterna. Se till att armarna är raka och att du har en minskad svank i ländryggen när du sjunker ner med bröstet mot underlaget.

90 s.

12. Jobba med skulderbladen i en armhävningsposition på knäna. Med raka armar och minskad svank i ländryggen så försöker du att få ihop skulderbladen och sedan pressa isär dom så mycket som det bara går.

10 rep.

13. Stretch för stora breda rygg muskeln med gummiband. Fäst ditt gummiband i en dörr eller annat där det sitter stabilt. Backa ifrån fästet med gummibandet runt ena handleden. Back så långt så att gummibandet blir ordentligt sträckt. Det kan vara svårt med balansen till en början så håll gärna i något, stol eller liknande. Stig bak med benet som är på samma sida som armen som håller gummibandet. Sträva efter att skapa en så stor vinkel du bara kan. Handflatan pekar uppåt så att du får en utåtrotation i axelleden. Rotera nu kroppen upp mot taket.

90 s/sida.

14. Sitt på rumpan med böjda ben. Ta tag på utsidan av motsatt fot. Pressa foten ifrån dig samtidigt som du försöker att rotera ryggraden åt motsatt håll för att dra ut musklerna mellan skulderbladet och ryggraden.

90s/sida

15. YWT på bänk eller liggandes på golvet. Ligg på magen och höften med fötterna och armarna samt huvudet och bröstet i luften. Lyft armarna så att dom är raka och sträckta framåt, snett utåt likt ett Y sett ovanifrån. Se till att tummarna pekar uppåt. Sedan tar du till W:et sett ovanifrån. Efter det ut till T:et sett ovanifrån. Håll varje bokstav/position i 5 s. En repetition = YWT.

5 rep.

16. Stående med minskad svank i ländryggen, skulderbladen ihop och med raka armar ska du dra isär ett gummiband. Se även till att handlederna är raka, framförallt i yttre läget. Armarnas höjd från marken är under hela rörelsen samma som axlarna.

10 rep.

17. Stå mot vägg. Håll i en hantel och gör stora cirklar längst med väggen, först framåt och sedan bakåt.

10 rep/arm/sida.

följ oss på facebook
följ oss på instagram

Gustav  Folkesson

VD

PERSONLIG TRÄNARE

MASSÖR

Telefonnummer

0708982360

E-postadress

gustav@yoursuccessvaxjo.se

  • Facebook Social Icon
  • YouTube Social  Icon
  • Instagram Social Icon

© 2013-2021 Your Success Växjö. All Rights Reserved

  • Facebook
  • YouTube
  • Instagram