stabilitetspass

- steg 1

Inledning
Till att börja med. Detta programmet ingen quick-fix. För mig är det viktigt att du blir och upplever dig starkare samt att du inte drar på dig några besvär och/eller skador.

Det är viktigt att du respekterar och därmed följer processen, det är något som inte kan sägas för många gånger! Det tar nämligen längre tid än vad många tror att bygga upp kroppen och få leder och muskler att anpassa sig till belastningen och rörelsen. Det är framförallt lederna och senorna som tar tid.
Respekterar du inte processen pga att du stressar fram dina resultat, ökar risken för att besvär och skador ska uppstå.
Du ska bli starkare, inte bryta ner dig själv.

Starkare, skadeförebyggande och hållbart är den röda tråden.

Övning och utförande
Till att börja med, utförandet är extremt viktigt! Va noggrann!
 
Programmet är upplagt enligt följande;
Först gör du klart övning nummer 1 enligt schemat för den övningen. Sedan övning nummer två osv.

Dosering
Passet görs 1 ggr/vecka.
 
Om det är så att doseringen är för tuff av någon övning och att du inte klarar dig förbi, säg tex vecka 7. Då fortsätter du på den veckan av den specifika övningen tills du klarar den (om dom andra övningarna funkar bra så går du vidare med dom). Därefter går du vidare till nästa vecka enligt schemat.

Jag rekommenderar inte att du ger dig på nästa steg förens du klarar av att upprätthålla ett korrekt utförande genom samtliga set och repetitioner/tid enligt vecka 9 av samtliga övningar. Detta innebär att det steget som du är på kan ta längre tid än 9 veckor.

När du är färdig med vecka 9 på alla 4 övningarna och utfört det exakt enligt vad som är angivit, går du vidare till nästa steg.

Övning 1, Björnpose

Set och reps/tid hittar du nedan i ditt "schema" för övning nummer 1.
 
Tänk på följande:
Stå på alla fyra.

Händerna placerade under axlarna.

Knäna placerade under höfterna.

Minska svanken och tryck upp ryggraden mellan skulderbladen (pressa isär skulderbladen).

Lyft upp knäna så att dom hamnar i samma höjd som fotleden, sett från sidan.

Schema för övning nummer 1, Björnpose

Vila 60 s mellan seten.

Vecka 1.                       3 x 12 s
Vecka 2.                       5 x 12 s
Vecka 3.                       3 x 24 s
Vecka 4.                       4 x 24 s
Vecka 5.                       4 x 36 s
Vecka 6.                       5 x 36 s
Vecka 7.                       4 x 48 s
Vecka 8.                       4 x 60 s
Vecka 9.                       5 x 60 s

Övning 2, TGU (turkish get up)

Set och reps/tid hittar du nedan i ditt "schema" för övning nummer 2.
 
Tänk på följande:
Startposition = Ligg på rygg. En arm i marken 45 grader ut från kroppen. En arm rakt upp (och bibehålls rak i armbågsleden genom hela rörelsen) med en kettlebell i handen. Benet som är på samma sida som armen som håller kettlebellen är böjt.

1. Sit-up åt sidan upp på armbågen.

2. Upp på rak arm.

3. Pressa upp höften.

4. Ta in knät på det raka benet så att det hamnar när handen som är i marken,

5. Res överkroppen åt sidan så att handen lämnar marken.

6. Du står nu som i ett utfallssteg. Tryck nu ifrån med både främre och bakre benet så att du ställer dig upp.

7. Tvärtom ner.

Ta det lugnt och va noggrann. Börja utan vikt om du känner sig osäker.


Schema för övning nummer 2, TGU

Vila 60 s mellan seten.


Vecka 1.                       3 x 1 repetitioner
Vecka 2.                       5 x 1 repetitioner
Vecka 3.                       3 x 2 repetitioner
Vecka 4.                       4 x 2 repetitioner
Vecka 5.                       4 x 3 repetitioner
Vecka 6.                       5 x 3 repetitioner
Vecka 7.                       4 x 4 repetitioner
Vecka 8.                       4 x 4 repetitioner
Vecka 9.                       5 x 5 repetitioner

Övning 3, Draken

Set och reps/tid hittar du nedan i ditt "schema" för övning nummer 3.
 
Tänk på följande:
Minskad svank i ländryggen.
Sträck på dig och håll ihop skulderbladen under hela rörelsen.
Lätt böjt stödjeben.
Böj i höften och bibehåll kroppen enligt ovan beskrivning.
Bibehåll höften stängd.


Schema för övning nummer 3, Draken

Vila 60 s mellan seten.
 

Vecka 1.                       3 x 1 repetitioner/ben

Vecka 2.                       5 x 1 repetitioner/ben

Vecka 3.                       3 x 2 repetitioner/ben

Vecka 4.                       4 x 2 repetitioner/ben

Vecka 5.                       4 x 3 repetitioner/ben

Vecka 6.                       5 x 3 repetitioner/ben

Vecka 7.                       4 x 4 repetitioner/ben

Vecka 8.                       4 x 5 repetitioner/ben

Vecka 9.                       5 x 5 repetitioner/ben

Övning 4, Väderkvarnen

Set och reps/tid hittar du nedan i ditt "schema" för övning nummer 4.
 
Tänk på följande:

Startposition = Ena benet fram med foten riktad framåt. Bakre foten riktad något åt sidan. Höften roterad framåt i främre fotens riktning. Armen som är på samma sida som bakre benet hålls rakt över huvudet med en kettlebell i handen. Armbågen och benen är raka under hela rörelsen. Titta hela tiden på kettlebellen.

1. Rotera åt sidan.

2. Handen följer främre benet, på insidan, ner till marken.

3. Ta dig upp till startpositionen.

 

Schema för övning nummer 4, Väderkvarnen

Vila 60 s mellan seten.

Vecka 1.                       3 x 2 repetitioner/sida

Vecka 2.                       5 x 2 repetitioner/sida

Vecka 3.                       3 x 3 repetitioner/sida

Vecka 4.                       4 x 3 repetitioner/sida

Vecka 5.                       4 x 4 repetitioner/sida

Vecka 6.                       5 x 4 repetitioner/sida

Vecka 7.                       4 x 5 repetitioner/sida

Vecka 8.                       4 x 5 repetitioner/sida

Vecka 9.                       5 x 5 repetitioner/sida

följ oss på facebook
följ oss på instagram

Gustav  Folkesson

VD

PERSONLIG TRÄNARE

MASSÖR

Telefonnummer

0708982360

E-postadress

gustav@yoursuccessvaxjo.se

  • Facebook Social Icon
  • YouTube Social  Icon
  • Instagram Social Icon

© 2013-2021 Your Success Växjö. All Rights Reserved

  • Facebook
  • YouTube
  • Instagram