Test 3 -
Konditionstest
Test 3 - Konditionstest
Varför just de utvalda övningarna till konditionstest?
x Idioten är en suverän övning för att utmana din sprintförmåga. Vilket är väldigt bra att träna på av många olika anledningar.
x Björngång är en helkroppsövning och en av våra grundrörelser. Vi tränar stabilitet genom att utmana diagonalen och aktiverar muskler som vi sällan gör.
x Utfallssteg stärker våra ben och höfter, samtidigt som vi tränar våran balans.
x Thruster är även den en helkroppsövning där vi tränar på 2 av våra grundrörelser, nämligen knäböj och press över huvudet. Ett stort plus är den utförs explosivt.
x Löpning. En självklar övning när det kommer till att förbättra ens kondition. Även den en av våra vanligaste grundrörelser.
​
För att klara nivån som du testar dig för, så måste du utföra övningarna enligt vad som visas i filmen.
Observera att det är olika vikt på kettlebellen i Thruster beroende på vilken nivå du beslutar att testa dig för samt om du är Dam eller Herr.
​
Gör klart följande så snabbt du kan enligt den angivna ordningen.
Vila när du vill. Kom ihåg att välja rätt kettlebell efter den nivån som du testar dig för (se nedan).
​
Starta klockan:
1. Idioten. 8 koner totalt (inklusive "baskonan"). 6 m mellan konerna. Nudda marken vid varje kona. Läs beskrivning nedan.
2. Björngång 50 m.
3. Utfallssteg (gående) 50 m.
4. Thruster 20 st (olika vikt på kettlebell beroende på vilken nivå du testar du på. Se din vikt nedan).
5. Löpning 1 km.
6. Björngång 50 m.
7. Utfallssteg (gående) 50 m.
8. Thruster 20 st (olika vikt på kettlebell beroende på vilken nivå du testar du på. Se din vikt nedan).
9. Löpning 1 km.
10. Björngång 50 m.
11. Utfallssteg (gående) 50 m.
12. Thruster 20 st (olika vikt på kettlebell beroende på vilken nivå du testar du på. Se din vikt nedan).
13. Löpning 1 km.
Klar! Stoppa klockan.
Tid:
Nivå 1. Dam/herr 32:00-34:59 min.
Nivå 2. Dam/herr 28:00-31:59 min.
Nivå 3. Dam/herr 25:00-27:59 min.
Nivå 4. Dam/herr 23:00-24:59 min.
Nivå 5. Dam/herr 0-22:59 min.
Nivå 6 - ELIT. Dam/herr 0-22:59 min.
Vikt på kettlebell i Thruster:
Nivå 1. Dam 8 kg. Herr 12 kg.
Nivå 2. Dam 12 kg. Herr 16 kg.
Nivå 3. Dam 16 kg. Herr 20 kg.
Nivå 4. Dam 20 kg. Herr 24 kg.
Nivå 5. Dam 24 kg. Herr 28 kg.
Nivå 6 - ELIT. Dam 2x16 kg. Herr 2x24 kg.
Idioten
​
1. Starta vid den första konan. Vi kallar den för kona nummer 1.
2. Spring till kona nummer 2. Nudda marken vid den konan och spring sedan tillbaka till kona nummer 1 och nudda marken.
3. Spring sedan till kona nummer 3 och nudda marken.
4. Spring tillbaka till kona nummer 1 och nudda marken.
5. Spring sedan till kona nummer 4 osv. tills du har nuddat marken vid varje kona och är tillbaka vid kona nummer 1.
Björngång
Ta dig fram på alla fyra.
Gående utfallssteg
I filmen visar jag hur man utför utfallssteg på stället. Du ska istället gå framåt i varje steg, inte trycka dig tillbaka.
Händerna har du var du vill
Thruster
För att din thruster ska bli godkänd måste du gå ner så djupt i din knäböj så att rumpan hamnar i samma höjd som dina knän sett från sidan, eller lägre.
I pressen över huvudet måste armarna vara raka rakt över huvudet sett från sidan.
Tänk även på att inte tappa ner vikten när du går ner i din knäböj, utan håll den i brösthöjd, nära hakan, inte lägre.